Smartworking: attenzione alla postura e al tempo passato seduti nella stessa posizione

Ore, anzi giornate intere passate seduti. A lavorare, a guardare la televisione, a leggere. A passare in qualche modo il tempo fra le quattro mura entro cui siamo stati chiusi per due mesi.
Ma tutte queste ore passate seduti potrebbe aver peggiorato la salute della nostra schiena e delle nostre articolazioni e potrebbe avere ripercussioni importanti su tutto l’organismo.
Per fortuna, bastano buone abitudini ed un regolare esercizio fisico per farci stare meglio. Anche perché lavorare da casa in modalità smartworking potrebbe diventare la regola per milioni di italiani. Come affrontare quindi questa nuova stagione lavorativa?
Ne ho parlato con Davide Pelella, fisioterapista specializzato in riabilitazione sportiva che lavora per la squadra di calcio Inter e collabora con la Power Volley di Milano.

Davide Pelella

In questi mesi in cui le persone sono state costrette a lavorare da casa, quali sono stati i disturbi maggiormente riscontrati?

Sicuramente il mal di schiena è stato uno dei disturbi più diffusi. Ho ricevuto diverse chiamate per un supporto anche semplicemente telefonico su come affrontare la problematica.
Doversi “inventare” una postazione di lavoro non proprio ergonomica è stato sicuramente il problema principale. Inoltre, in una città come Milano dove le persone vivono tendenzialmente in appartamenti piccoli o condividono camere, non sempre è facile organizzarsi al meglio.

Visto che lo smartworking diventerà una modalità di lavoro diffusa, che consigli può dare a chi passa molte ore seduto?

Quasi tutti i miei pazienti hanno “incolpato” la sedia come la causa principale dei loro malesseri muscolo-scheletrici. Addirittura un paziente mi ha riferito di aver chiesto il permesso al capo di andare in ufficio a prendere la sua sedia personale. Tendenzialmente, dopo le prime settimane di adattamento, la maggior parte di coloro che hanno lavorato in smartworking hanno investito qualche centinaia di euro per comprare una sedia nuova.

Consideriamo che impiegati e manager trascorrono più di 8 ore seduti ad una scrivania, con una pausa caffè e una pausa pranzo nel migliore dei casi fatta al bar o al ristorante. E il corpo organizza la sua postura e la sua efficienza in funzione dell’ambiente circostante. Passare da una sedia da ufficio ormai quasi su misura ad una classica sedia da cucina o addirittura un divano o un letto richiede sicuramente un adattamento al corpo.

La postura non causa il mal di schiena, bensì sono le posizioni prolungate nel tempo che possono creare dolori e fastidi.
I consigli che mi sento di dare, quindi, sono soprattutto questi:

  • Alzarsi frequentemente

  • Non assumere posizioni che all’apparenza possono sembrare comode ma che in realtà non lo sono

  • Fare attenzione alla posizione della testa, troppo spesso protratta in avanti.

Ci sono due immagini che ci saltano in mente se pensiamo a due persone che lavorano al pc: la prima è quella negativa, di una persona con la testa spinta in avanti, le spalle arrotondate, in posizione di rotazione interna, schiena curva quasi come se non avesse spina dorsale; la seconda immagine è quella positiva, della persona dritta, con lo sguardo dritto e la testa che va verso l’alto più che in avanti.

Ecco, la verità sta nel mezzo.

Se si continua a rimanere seduti in modo errato, quali potrebbero essere le problematiche nel lungo periodo?

Stare seduti su una sedia per molto tempo, senza alzarsi o cambiare posizione, può provocare diversi problemi. A partire dal sistema circolatorio che non è stimolato nel modo corretto in quanto il piede non svolge il suo compito di pompa plantare. Inoltre il carico grava tutto sugli ischi (le ossa che formano la base del bacino) e sui glutei e non si scarica  sulle diverse strutture dell’arto inferiore.
In più, stare seduti a guardare un punto fisso su un monitor genera una sorta di immobilizzazione di tutto il sistema articolare che può comportare una perdita di mobilità a lungo termine o dolore.
Molte persone ricorrono così ai farmaci antidolorifici  senza pensare al fatto che il dolore è solo un campanello di allarme che il nostro cervello ci invia per indicarci che c’è un problema. Il nostro corpo sta cercando di segnalarci che stare seduti in questa posizione per molto tempo non è una cosa confortevole e va cambiata.
Quando siamo al computer,  per lavoro o divertimento, le ore passano senza che ce ne accorgiamo: il corpo si adegua a questa situazione e lavora seguendo il principio dell’efficienza, cioè massima resa e minima spesa. Quando, dopo diverse ore, ci alziamo, le strutture deputate al sostegno sono già stressate dallo stare seduti e nel momento in cui torniamo in posizione eretta, possiamo avvertire un certo dolore nella zona lombare. Inoltre, come scritto precedentemente, da seduti la forza di gravità si scarica maggiormente sugli ischi e sui glutei e anche sulla zona lombare in caso di posizione protratta in avanti o floscia.

E’ utile alternare esercizio fisico alle ore passate seduti? 

Assolutamente, il mio consiglio va oltre il semplice esercizio che si trova su Youtube o il dogma di andare in palestra 3 volte a settimana. Bisogna parlare di stile di vita sano.
Occorre prevedere delle pause frequenti, anche semplicemente per sgranchirsi, e organizzare al meglio la postazione di lavoro in modo che sia il più ergonomica possibile. Può essere utile praticare attività olistiche quali YOGA o TAI-CHI per migliorare le proprie capacità motorie.
Inoltre, è importante concentrarsi anche sulla consapevolezza corporea: da seduti, iniziare a scoprire il proprio corpo e le diverse sensazioni, ad esempio facendo caso al peso del corpo (su quale lato carica di più, se è più poggiato sul gluteo destro o sul sinistro). E la testa? Che percezione si ha della testa? La si sente pesante? Spostata in avanti? Indietro? Questi semplici esercizi ci offrono la possibilità di esplorare il nostro corpo e sentire le diverse sensazioni.

In generale, il consiglio che mi sento di dare è quello di diversificare le attività motorie, crearsi un’ambiente di lavoro comodo e cercare di avere uno stile di vita sano a 360° senza tralasciare nessun dettaglio.


Ecco un’immagine che può chiarire meglio la corretta postura da assumere quando si lavora seduti a una scrivania ( a casa o in ufficio).

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