Businessman hands using cell phone with laptop at office desk.

Smartworking: attenzione alla postura e al tempo passato seduti nella stessa posizione

Ore, anzi giornate intere passate seduti. A lavorare, a guardare la televisione, a leggere. A passare in qualche modo il tempo fra le quattro mura entro cui siamo stati chiusi per due mesi.
Ma tutte queste ore passate seduti potrebbe aver peggiorato la salute della nostra schiena e delle nostre articolazioni e potrebbe avere ripercussioni importanti su tutto l’organismo.
Per fortuna, bastano buone abitudini ed un regolare esercizio fisico per farci stare meglio. Anche perché lavorare da casa in modalità smartworking potrebbe diventare la regola per milioni di italiani. Come affrontare quindi questa nuova stagione lavorativa?
Ne ho parlato con Davide Pelella, fisioterapista specializzato in riabilitazione sportiva che lavora per la squadra di calcio Inter e collabora con la Power Volley di Milano.

Davide Pelella

In questi mesi in cui le persone sono state costrette a lavorare da casa, quali sono stati i disturbi maggiormente riscontrati?

Sicuramente il mal di schiena è stato uno dei disturbi più diffusi. Ho ricevuto diverse chiamate per un supporto anche semplicemente telefonico su come affrontare la problematica.
Doversi “inventare” una postazione di lavoro non proprio ergonomica è stato sicuramente il problema principale. Inoltre, in una città come Milano dove le persone vivono tendenzialmente in appartamenti piccoli o condividono camere, non sempre è facile organizzarsi al meglio.

Visto che lo smartworking diventerà una modalità di lavoro diffusa, che consigli può dare a chi passa molte ore seduto?

Quasi tutti i miei pazienti hanno “incolpato” la sedia come la causa principale dei loro malesseri muscolo-scheletrici. Addirittura un paziente mi ha riferito di aver chiesto il permesso al capo di andare in ufficio a prendere la sua sedia personale. Tendenzialmente, dopo le prime settimane di adattamento, la maggior parte di coloro che hanno lavorato in smartworking hanno investito qualche centinaia di euro per comprare una sedia nuova.

Consideriamo che impiegati e manager trascorrono più di 8 ore seduti ad una scrivania, con una pausa caffè e una pausa pranzo nel migliore dei casi fatta al bar o al ristorante. E il corpo organizza la sua postura e la sua efficienza in funzione dell’ambiente circostante. Passare da una sedia da ufficio ormai quasi su misura ad una classica sedia da cucina o addirittura un divano o un letto richiede sicuramente un adattamento al corpo.

La postura non causa il mal di schiena, bensì sono le posizioni prolungate nel tempo che possono creare dolori e fastidi.
I consigli che mi sento di dare, quindi, sono soprattutto questi:

  • Alzarsi frequentemente

  • Non assumere posizioni che all’apparenza possono sembrare comode ma che in realtà non lo sono

  • Fare attenzione alla posizione della testa, troppo spesso protratta in avanti.

Ci sono due immagini che ci saltano in mente se pensiamo a due persone che lavorano al pc: la prima è quella negativa, di una persona con la testa spinta in avanti, le spalle arrotondate, in posizione di rotazione interna, schiena curva quasi come se non avesse spina dorsale; la seconda immagine è quella positiva, della persona dritta, con lo sguardo dritto e la testa che va verso l’alto più che in avanti.

Ecco, la verità sta nel mezzo.

Se si continua a rimanere seduti in modo errato, quali potrebbero essere le problematiche nel lungo periodo?

Stare seduti su una sedia per molto tempo, senza alzarsi o cambiare posizione, può provocare diversi problemi. A partire dal sistema circolatorio che non è stimolato nel modo corretto in quanto il piede non svolge il suo compito di pompa plantare. Inoltre il carico grava tutto sugli ischi (le ossa che formano la base del bacino) e sui glutei e non si scarica  sulle diverse strutture dell’arto inferiore.
In più, stare seduti a guardare un punto fisso su un monitor genera una sorta di immobilizzazione di tutto il sistema articolare che può comportare una perdita di mobilità a lungo termine o dolore.
Molte persone ricorrono così ai farmaci antidolorifici  senza pensare al fatto che il dolore è solo un campanello di allarme che il nostro cervello ci invia per indicarci che c’è un problema. Il nostro corpo sta cercando di segnalarci che stare seduti in questa posizione per molto tempo non è una cosa confortevole e va cambiata.
Quando siamo al computer,  per lavoro o divertimento, le ore passano senza che ce ne accorgiamo: il corpo si adegua a questa situazione e lavora seguendo il principio dell’efficienza, cioè massima resa e minima spesa. Quando, dopo diverse ore, ci alziamo, le strutture deputate al sostegno sono già stressate dallo stare seduti e nel momento in cui torniamo in posizione eretta, possiamo avvertire un certo dolore nella zona lombare. Inoltre, come scritto precedentemente, da seduti la forza di gravità si scarica maggiormente sugli ischi e sui glutei e anche sulla zona lombare in caso di posizione protratta in avanti o floscia.

E’ utile alternare esercizio fisico alle ore passate seduti? 

Assolutamente, il mio consiglio va oltre il semplice esercizio che si trova su Youtube o il dogma di andare in palestra 3 volte a settimana. Bisogna parlare di stile di vita sano.
Occorre prevedere delle pause frequenti, anche semplicemente per sgranchirsi, e organizzare al meglio la postazione di lavoro in modo che sia il più ergonomica possibile. Può essere utile praticare attività olistiche quali YOGA o TAI-CHI per migliorare le proprie capacità motorie.
Inoltre, è importante concentrarsi anche sulla consapevolezza corporea: da seduti, iniziare a scoprire il proprio corpo e le diverse sensazioni, ad esempio facendo caso al peso del corpo (su quale lato carica di più, se è più poggiato sul gluteo destro o sul sinistro). E la testa? Che percezione si ha della testa? La si sente pesante? Spostata in avanti? Indietro? Questi semplici esercizi ci offrono la possibilità di esplorare il nostro corpo e sentire le diverse sensazioni.

In generale, il consiglio che mi sento di dare è quello di diversificare le attività motorie, crearsi un’ambiente di lavoro comodo e cercare di avere uno stile di vita sano a 360° senza tralasciare nessun dettaglio.


Ecco un’immagine che può chiarire meglio la corretta postura da assumere quando si lavora seduti a una scrivania ( a casa o in ufficio).

dolore

Da cosa dipende la soglia del dolore?

Due amiche decidono di andare insieme a farsi fare un tatuaggio: la prima esce dopo un paio di ore con il tatuaggio, la seconda esce dopo pochi minuti con un semplice segno di inchiostro sulla pelle. Perché? Semplice, la prima ha una soglia del dolore più alta rispetto la seconda.

Questo comportamento si spiega perché il dolore è una sensazione estremamente soggettiva, influenzata da fattori organici e culturali, ma soprattutto dai nostri geni. Il che ci rende diversi gli uni dagli altri per la percezione del dolore.

Il dolore è il mezzo tramite cui il nostro corpo ci comunica che esiste un danno a livello di tessuti dell’organismo. Le persone differiscono non solo nella loro capacità di rilevare, tollerare e rispondere al dolore, ma anche nel modo in cui lo segnalano e nel modalità in cui rispondono ai vari trattamenti.

 Da cosa dipende la soglia del dolore?

La soglia del dolore può essere definita come la minima intensità alla quale uno stimolo è percepito come doloroso.  Grazie al sequenziamento del genoma umano abbiamo scoperto molto sul numero e sulla posizione dei geni che compongono il nostro codice DNA. Sono state identificate infatti milioni di piccole variazioni all’interno di questi geni. La più comune è il polimorfismo a singolo nucleotide (SNP) che rappresenta una singola differenza nelle singole unità che compongono il DNA.

L’SNP è quindi una variante di uno specifico gene. Esistono circa 10 milioni di SNP conosciuti nel genoma umano: quando un SNP è comune, viene indicato come variante; quando un SNP è raro, trovato in meno dell’1% della popolazione, allora si parla di mutazione. Queste variazioni SNP sono anche alla base del processo che regola la nostra soglia del dolore. Le ricerche in atto hanno individuato dozzine di geni e varianti nel determinare la nostra sensibilità al dolore.

Le variazioni genetiche influenzano il dolore?

Il gene SCN9A (Sodium Channel Protein Type 9 Subunit Alpha) è uno dei principali attori nel controllo della risposta del corpo alla dolenza perché contiene le istruzioni per le proteine che risiedono nelle membrane dei nervi sensibili alla dolore.

Sentire più o meno dolore dipende dalla mutazione presente in questo gene e questo può cambiare da individuo a individuo. Alcuni studi suggeriscono che nel 60% dei casi a influenzare la soglia del dolore siano proprio i fattori genetici. In poche parole, significa che la sensibilità al dolore scorre nelle famiglie attraverso il normale patrimonio genetico, proprio come l’altezza, il colore dei capelli o la tonicità della pelle.

Esistono individui che non sentono dolore: soffrono di una condizione rara chiamata insensibilità congenita al dolore (in inglese, Congenital Insensitivity to Pain, CIP) che è il risultato di specifiche mutazioni genetiche. Uno dei colpevoli è proprio una mutazione del gene SCN9A.

Chi è affetto da questa mutazione quindi può essere soggetto a una rarissima condizione, che, in realtà, non ha nulla di bello, perché vivere senza provare dolore è in realtà molto pericoloso: il dolore al petto è uno dei segnali che avverte un imminente arresto cardiaco: non sentirlo significa andare incontro a un infarto. Ancora, il dolore all’appendice ci può segnalare una pericolosa infiammazione, non sentirlo può essere fatale.

 Perché il dolore è diverso tra donne e uomini?

Il dolore non solo è diverso da persona e persona, ma può essere influenzato anche dal genere sessuale. Ad esempio, le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di dolori cronici, come la fibromialgia (dolore nei muscoli e nelle strutture connettivali fibrose, come legamenti e tendini), la sindrome dolorosa regionale complessa (una condizione caratterizzata da dolore localizzato che ha normalmente origine a una estremità) e la nevralgia del trigemino (disordine neuropatico che si manifesta con crisi di dolore lancinante nelle aree del volto). Anche gli ormoni sessuali si sono dimostrati utili per modulare la sensibilità al dolore e all’analgesia: ad esempio, l’analgesia indotta da oppioidi sembra avere un effetto maggiore sugli uomini rispetto alle donne.

Comprendendo il contributo genetico alla sensibilità al dolore, soprattutto cronico, e persino alla risposta analgesica, si possono quindi progettare trattamenti che affrontano il “perché” del dolore e non solo il “dove”. Abbiamo bisogno strumenti di precisione per trattare il dolore, strumenti che aiutino a capire l’origine del dolore.  Si sta iniziando a lavorare a strategie di gestione del dolore di precisione, e più si riuscirà a scoprire sul perché le persone soffrono in modo diverso, più sarà facile aiutare chi soffre di questo malessere, soprattutto a livello cronico: si potranno realizzare trattamenti e studiare terapie geniche personalizzate secondo ciascun individuo, arrivando a scoprire nuove e più efficienti strategie di gestione e terapia del dolore.

Fonti

F. Reimann et al, Pain perception is altered by a nucleotide polymorphism in SCN9A | 
T. Foulkes, J. N. Wood, Pain Genes, PLOS Genetics, July 25, 2008, https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1000086

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