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Colazione: è meglio farla prima o dopo l’allenamento?

Per chi si allena, indipendentemente dagli obbiettivi prefissati (dimagrire, stare in forma, etc.), la corretta alimentazione non solo è importante, ma è imprescindibile per raggiungere questi obiettivi. Fare lunghe sessioni di corsa o bicicletta serve a poco se non si segue un’alimentazione corretta. Quello che ingeriamo infatti influisce sul modo in cui bruciamo grassi e zuccheri e ancora di più condiziona lo sviluppo e il mantenimento della nostra muscolatura. Se quindi commettiamo degli errori a tavola, questi si riflettono anche sui nostri allenamenti. Ma niente paura, si impara in fretta a mangiare bene.

Mangiare prima di allenarsi aiuta o non aiuta a bruciare di più?

L’eterno dilemma di chi si allena: mangio o sto a digiuno prima di allenarmi? A risolvere la questione ci ha pensato un gruppo di ricercatori dell’Università di Bath, insieme a colleghi degli atenei di Birmingham, Newcastle e Stirling, secondo cui mangiare prima dell’allenamento permette di bruciare non solo i carboidrati appena assunti con il primo pasto, ma anche quelli assunti nel pasto successivo all’allenamento. Lo studio, effettuato su un gruppo di 12 uomini, sportivi e in salute, il cui metabolismo è stato monitorato durante l’attività fisica, svolta sia dopo la colazione, sia a digiuno, è stato pubblicato sulla rivista scientifica su The American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. Tutto ruota intorno alla glicemia postprandiale. La glicemia misura il livello di zuccheri nel sangue: lo studio ha dimostrato come l’esercizio fisico aumenti notevolmente lo smaltimento del glucosio dal sangue al muscolo scheletrico, permettendo quindi di controllare la glicemia e, di conseguenza, di migliorare lo stile di vita. I ricercatori hanno misurato i livelli di glucosio nel sangue dei volontari e hanno rilevato che mangiare prima dell’attività fisica aumenta la quantità di carboidrati bruciati durante l’esercizio e velocizza anche la digestione e metabolizzazione del cibo mangiato dopo l’attività fisica.

Cosa mangiare prima di allenarsi?

È utile prediligere alimenti che forniscono elevate quantità di energia con il minimo impegno dell’apparato digerente: l’alimentazione deve adattarsi al lavoro muscolare che si intende fare, pertanto deve essere equilibrata. La quota glucidica (i carboidrati) può essere assunta con alimenti ricchi di amido, facilmente digeribile, come:

    • pane ben cotto

    • zuccheri semplici

    • riso

    • fette biscottate

    • pasta

    • cracker o grissini

Gli alimenti ricchi di amidi sono assorbiti in modo lento dall’organismo e sono adatti in caso di esercizio fisico prolungato mentre gli zuccheri semplici aiutano in caso di esercizi più intensi ma brevi, perché vengono assorbiti molto rapidamente. Per i grassi, meglio optare per oli vegetali (o per il burro crudo). La quota proteica può essere assicurata da proteine di origine animale, meglio se biologiche:

  • carni e pesce non grassi

  • uova

  • latticini

Al mattino quindi, prima di allenarsi, si può optare per una colazione leggera, facilmente digeribile e a base soprattutto di carboidrati. Potrebbero andar bene due o tre fette biscottate (o una fetta di pane) con un po’ di marmellata. È meglio limitare proteine e grassi che possono allungare la digestione: meglio assumerli dopo l’allenamento.

Che cosa mangiare dopo l’allenamento?

Quello che si assume dopo l’attività sportiva incide sul recupero muscolare. Infatti, non mangiare dopo l’allenamento o mangiare in modo sbagliato può affaticare i muscoli e compromettere il rendimento. Dopo un allenamento aerobico (il cosiddetto cardio) è bene consumare, nei 30 minuti successivi, uno snack da 100-300 calorie con un mix di carboidrati e proteine, prediligendo, come quantità, i primi sulle seconde. I carboidrati sono infatti fondamentali per reintegrare le riserve di glicogeno, cioè quelle riserve di carboidrati, immagazzinati soprattutto nei muscoli e nel fegato, che costituiscono la principale fonte di energia del nostro organismo.
Dopo un allenamento con i pesi è utile invece consumare uno snack a base di carboidrati, proteine e grassi buoni. Può andar bene anche un frullato o uno snack proteico.

Fonti
Edinburgh, R.M., et al., Preexercise breakfast ingestion versus extended overnight fasting increases postprandial glucose flux after exercise in healthy men, Am. J. Physiol. – Endocrinol. Metab., volume 315, issue 5, pages E1062–E1074, 2018.
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Da cosa dipende la soglia del dolore?

Due amiche decidono di andare insieme a farsi fare un tatuaggio: la prima esce dopo un paio di ore con il tatuaggio, la seconda esce dopo pochi minuti con un semplice segno di inchiostro sulla pelle. Perché? Semplice, la prima ha una soglia del dolore più alta rispetto la seconda.

Questo comportamento si spiega perché il dolore è una sensazione estremamente soggettiva, influenzata da fattori organici e culturali, ma soprattutto dai nostri geni. Il che ci rende diversi gli uni dagli altri per la percezione del dolore.

Il dolore è il mezzo tramite cui il nostro corpo ci comunica che esiste un danno a livello di tessuti dell’organismo. Le persone differiscono non solo nella loro capacità di rilevare, tollerare e rispondere al dolore, ma anche nel modo in cui lo segnalano e nel modalità in cui rispondono ai vari trattamenti.

 Da cosa dipende la soglia del dolore?

La soglia del dolore può essere definita come la minima intensità alla quale uno stimolo è percepito come doloroso.  Grazie al sequenziamento del genoma umano abbiamo scoperto molto sul numero e sulla posizione dei geni che compongono il nostro codice DNA. Sono state identificate infatti milioni di piccole variazioni all’interno di questi geni. La più comune è il polimorfismo a singolo nucleotide (SNP) che rappresenta una singola differenza nelle singole unità che compongono il DNA.

L’SNP è quindi una variante di uno specifico gene. Esistono circa 10 milioni di SNP conosciuti nel genoma umano: quando un SNP è comune, viene indicato come variante; quando un SNP è raro, trovato in meno dell’1% della popolazione, allora si parla di mutazione. Queste variazioni SNP sono anche alla base del processo che regola la nostra soglia del dolore. Le ricerche in atto hanno individuato dozzine di geni e varianti nel determinare la nostra sensibilità al dolore.

Le variazioni genetiche influenzano il dolore?

Il gene SCN9A (Sodium Channel Protein Type 9 Subunit Alpha) è uno dei principali attori nel controllo della risposta del corpo alla dolenza perché contiene le istruzioni per le proteine che risiedono nelle membrane dei nervi sensibili alla dolore.

Sentire più o meno dolore dipende dalla mutazione presente in questo gene e questo può cambiare da individuo a individuo. Alcuni studi suggeriscono che nel 60% dei casi a influenzare la soglia del dolore siano proprio i fattori genetici. In poche parole, significa che la sensibilità al dolore scorre nelle famiglie attraverso il normale patrimonio genetico, proprio come l’altezza, il colore dei capelli o la tonicità della pelle.

Esistono individui che non sentono dolore: soffrono di una condizione rara chiamata insensibilità congenita al dolore (in inglese, Congenital Insensitivity to Pain, CIP) che è il risultato di specifiche mutazioni genetiche. Uno dei colpevoli è proprio una mutazione del gene SCN9A.

Chi è affetto da questa mutazione quindi può essere soggetto a una rarissima condizione, che, in realtà, non ha nulla di bello, perché vivere senza provare dolore è in realtà molto pericoloso: il dolore al petto è uno dei segnali che avverte un imminente arresto cardiaco: non sentirlo significa andare incontro a un infarto. Ancora, il dolore all’appendice ci può segnalare una pericolosa infiammazione, non sentirlo può essere fatale.

 Perché il dolore è diverso tra donne e uomini?

Il dolore non solo è diverso da persona e persona, ma può essere influenzato anche dal genere sessuale. Ad esempio, le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di dolori cronici, come la fibromialgia (dolore nei muscoli e nelle strutture connettivali fibrose, come legamenti e tendini), la sindrome dolorosa regionale complessa (una condizione caratterizzata da dolore localizzato che ha normalmente origine a una estremità) e la nevralgia del trigemino (disordine neuropatico che si manifesta con crisi di dolore lancinante nelle aree del volto). Anche gli ormoni sessuali si sono dimostrati utili per modulare la sensibilità al dolore e all’analgesia: ad esempio, l’analgesia indotta da oppioidi sembra avere un effetto maggiore sugli uomini rispetto alle donne.

Comprendendo il contributo genetico alla sensibilità al dolore, soprattutto cronico, e persino alla risposta analgesica, si possono quindi progettare trattamenti che affrontano il “perché” del dolore e non solo il “dove”. Abbiamo bisogno strumenti di precisione per trattare il dolore, strumenti che aiutino a capire l’origine del dolore.  Si sta iniziando a lavorare a strategie di gestione del dolore di precisione, e più si riuscirà a scoprire sul perché le persone soffrono in modo diverso, più sarà facile aiutare chi soffre di questo malessere, soprattutto a livello cronico: si potranno realizzare trattamenti e studiare terapie geniche personalizzate secondo ciascun individuo, arrivando a scoprire nuove e più efficienti strategie di gestione e terapia del dolore.

Fonti

F. Reimann et al, Pain perception is altered by a nucleotide polymorphism in SCN9A | 
T. Foulkes, J. N. Wood, Pain Genes, PLOS Genetics, July 25, 2008, https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1000086
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Optogenetica: curare le malattie del cervello con luce

Curare le malattie del cervello con la luce. Sembra fantascienza, in realtà è qualcosa che si sta già facendo da qualche anno (al momento solo sugli animali) grazie a una disciplina scientifica particolare: l’optogenetica.
Eletto nel 2010 metodo dell’anno dalla Rivista Scientifica Nature, questo procedimento sfrutta le tecniche ottiche della luce, associandole a manipolazioni del DNA per studiare e curare il nostro cervello. L’obiettivo è quello di trovare trattamenti efficaci per sconfiggere malattie come Alzheimer o disturbi da stress post traumatico o altre patologie cerebrali
Già ipotizzata nel 1979 da Francis Crick, uno dei padri della scoperta sulla doppia elica del Dna e Premio Nobel per la Medicina, questa tecnica è venuta alla ribalta una decina di anni fa grazie a ricercatori come Karl Deisseroth della Stanford University, in California (Stati Uniti).

È iniziato tutto dalle opsine

L’idea è venuta partendo dalle opsine, proteine sensibili alla luce prodotte da alcuni microorganismi, come le alghe. Quando sono illuminate, queste “proteine canale” regolano il flusso di ioni carichi elettricamente attraverso le membrane, consentendo alle cellule di ricavare energia dall’ambiente. Opsine di tipo diverso possono variare per sensibilità alla luce e comportamento: i geni che costruiscono queste proteine sono alla base dell’optogenetica, utilizzata dai neuroscienziati per controllare la natura dell’attività neurale.
Inserendo i geni di queste proteine nelle cellule del cervello, infatti, gli scienziati posso usare lampi di luce per innescare a comando l’attività di neuroni specifici. In questo modo si possono realizzare esperimenti molto precisi, studiando singoli tipi cellulari nel cervello di animali che si muovono liberamente, cosa impossibile con gli elettrodi e altri metodi tradizionali.
Al momento, la ricerca sta testando questo processo su animali da laboratorio, modificati geneticamente perché producano queste proteine che si attivano con la luce.

Precisione e controllo senza precedenti

L’optogenetica è la combinazione dell’ottica e della genetica, per controllare eventi ben definiti entro qualsiasi specifica cellula del tessuto vivente, non solo di quello nervoso. L’aspetto che entusiasma di più i neuroscienziati è il controllo su eventi specifici e definiti, con un ivello di precisione che, oltre a non avere precedenti, sarà molto probabilmente decisivo per capire i fenomeni biologici.
Negli ultimi anni, l’uso dell’optogenetica ha contribuito alla comprensione di meccanismi biologici che sono alla base di diverse malattie del sistema nervoso.

Una nuova speranza per l’Alzheimer
La malattia di Alzheimer, patologia neurodegenerativa cruciale, colpisce le attività neurali a molti livelli. L’optogenetica permette di stimolare circuiti neurali e può aiutare a salvare l’apprendimento e la perdita di memoria causata da questa malattia. Alcuni studi effettuati su topi da laboratorio hanno evidenziato come, nelle fasi iniziali della malattia, si possono recuperare i ricordi perduti, stimolando, grazie all’optogenetica, neuroni specifici nella regione dell’ippocampo, la parte del cervello fondamentale per la memoria.

Le sperimentazioni sull’uomo

Al momento, questa tecnica non è stata testata sull’uomo. L’optogenetica è, di fatto, una tecnica invasiva: occorre infatti compiere un’opera di ingegneria genetica sui neuroni per inserire gli interruttori molecolari utili per attivare o disattivare le cellule. Ci sono diverse start-up che stanno lavorando per condurre studi clinici sull’uomo, come la società Circuit Therapeutics fondata dal pioniere dell’optogenetica, Karl Deisseroth che punta ad arrivare a una sperimentazione sui pazienti nei prossimi anni.
La Circuit Therapeutics sta lavorando infatti a progetti per trattare malattie neurologiche e vuole iniziare le sperimentazioni nel trattamento del dolore cronico, con terapie che sarebbero meno invasive rispetto a quelle che richiedono impianti profondi nel cervello. La strada è lunga ma la determinazione della ricerca, unita al potenziale straordinario di questa tecnica, potrebbe portare alle prime applicazioni sull’uomo già nei prossimi anni e supportare le neuroscienze.

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Il reflusso laringofaringeo. Questo sconosciuto

La dieta mediterranea,  soprattutto se a base di vegetali e associata all’assunzione di acqua alcalina, può essere efficace nel trattamento del reflusso laringofaringeo come il trattamento farmacologico a base di inibitori di pompa protonica (IPP).

 A confermarlo è uno studio retrospettivo realizzato da Craig Zalvan, del New York Medical College a Valhalla, pubblicato su Jama Otolaryngology-Head & Neck Surgery, su due gruppi di pazienti con diagnosi di reflusso laringofaringeo seguiti in un ospedale di New York, dal 2010 al 2015.

Il reflusso laringofaringeo, questo sconosciuto

Il reflusso laringofaringeo è un parente stretto del più conosciuto reflusso gastroesofageo, ma i meccanismi che stanno alla base della sua insorgenza non sono ancora stati del tutto spiegati e la cura non è facile e tantomeno immediata. A differenza del reflusso gastroesofageo, dove il contenuto gastrico risale l’esofago a causa della scarsa tenuta dello sfintere inferiore (una sorta di anello tra la bocca dello stomaco e l’esofago), nel reflusso laringofaringeo ad avere una cattiva tenuta è quello superiore, posto tra esofago e laringofaringe (la parte inferiore della faringe) e che, in condizioni normali, blocca il passaggio dell’aria nell’esofago e il reflusso nella faringe e nelle vie aeree. Il contenuto gastrico, pieno dei succhi acidi rilasciati dalla digestione, senza il blocco dello sfintere raggiunge quindi laringe e faringe, irritandone i tessuti  e provocando diversi sintomi tra cui mal di gola cronico, raucedine, tosse secca, necessità di schiarirsi la gola, muco spesso ed abbondante, sensazione di avere un blocco in gola. Ma le differenze con il reflusso gastroesofageo non finiscono qui: il succo gastrico che risale verso la laringe si porta dietro anche la pepsina (un enzima molto importante per la digestione) e i succhi biliari, altamente irritanti e che rendono l’ambiente, già compromesso, ancora più acido. Senza contare che il più delle volte il paziente non avverte questo tipo di reflusso.

Con la dieta si ottengono gli stessi risultati

Con questo studio, i ricercatori americani hanno voluto sondare alternative non farmacologiche per trattare il reflusso laringofaringeo. A 85 persone sono stati prescritti inibitori di pompa protonica  mentre 99 soggetti hanno seguito una dieta vegetale di tipo mediterraneo (cerali integrali, frutta, verdura, legumi e poca carne) associata all’assunzione di acqua alcalina, vale a dire con un ph superiore a 8 (basico) che contrasta l’acidità che si forma nella laringe. I vegetali sono naturalmente basici e aiutano ad abbassare l’acidità causata dal reflusso.

 Dopo 6 settimane, le condizioni del 63% del gruppo trattato con la dieta e del 54% degli individui che assumevano farmaci sono migliorate. Questi dati indicano, quindi, che con una dieta mediterranea e alcalina, i sintomi del reflusso possono essere curati come ( se non meglio) con gli inibitori di pompa protonica.

Inoltre, con questo tipo di dieta può si migliorare lo stile di vita ed evitare l’insorgenza di altre patologie, come ipertensione, diabete o malattie cardiovascolari. E, dettaglio non trascurabile, si possono abbassare i costi sanitari dovuti alla prescrizioni di inibitori di pompa protonica e limitare gli effetti potenzialmente negativi dovuti a un’assunzione prolungata o errata del farmaco stesso.

Gli inibitori di pompa protonica

Ma che il reflusso laringofaringeo non si possa trattare definitivamente con i farmaci non è una notizia. Normalmente, i disturbi legati all’iperacidità gastrica sono curati con farmaci a base di omeprazolo, esomeprazolo, lansoprazolo, pantoprazolo, rabeprazolo, chiamati inibitori di pompa protonica (IPP). L’enzima gastrico H+/K+-ATPasi (idrogeno-potassio adenosintrifosfatasi) noto più comunemente come pompa protonica, governa il rilascio dell’acido cloridico da parte delle cellule paretali dello stomaco. Ma se questo tipo di farmaci si è rivelato molto efficace nel trattamento del reflusso gastroesofageo (gli IPP sono i primi farmaci per consumo e per spesa nel nostro paese – Fonte AIFA) lo stesso non può dirsi per il reflusso laringofaringeo perché, oltre ai succhi acidi, si porta dietro pepsina e succhi biliari sui quali gli IPP possono fare ben poco.  

Lo studio conferma in realtà quella che è una pratica clinica consolidata tra gli otorinolaringoiatri che affrontano questa patologia quotidianamente: i farmaci da soli sono poco efficaci, la dieta e lo stile di vita sono i veri fattori che incidono enormemente sul trattamento e che possono davvero fare la differenza.

Come spiega Claudio Albizzati, specialista otorinolaringoiatra del Gruppo Multimedica: “Gli inibitori di pompa protonica aiutano nel trattamento del reflusso laringofaringeo ma da soli non bastano. Fino a qualche anno fa era disponibile una molecola, la cisapride, poi ritirata dal commercio per gli effetti collaterali troppo pesanti. Ad oggi quindi quello che io consiglio è un trattamento a base di IPP da associare a una dieta alcalina, quindi a prevalenza vegetale, perché i vegetali diminuiscono in modo naturale l’acidità e minimizzano il rilascio della  pepsina”.

Si torna sempre sullo stesso punto, ormai ribadito da molti medici, dietologi e nutrizionisti: carne sì, ma con moderazione. Associata a tante verdure, cereali integrali, frutta e una buona idratazione.

Lo studio suggerisce l’assunzione di acqua alcalina, che è acqua “ionizzata”, vale a dire depurata grazie a uno ionizzatore che ne cambia il ph, rendendolo più basico. L’acqua alcalina però non è facile da trovare e non è consigliabile farla in casa con rimedi fai da te. Come suggerisce Albizzati, un’efficace alternativa potrebbe essere rappresenta dalle gomme da masticare: “Assumendole dopo i pasti – consiglia lo specialista – le gomme da masticare aumentano la produzione di saliva, che è alcalina e può quindi svolgere la stessa funzione dell’acqua basica”.

Ma dieta e farmaci non bastano

L’alimentazione e i farmaci da soli, però, non sono sufficienti. Lo stile di vita pare infatti essere il fattore più importante nell’insorgenza di questo disturbo: “Lo stress è un fattore che incide in modo pesante  – afferma Albizzati – dopo la crisi finanziaria i casi di reflusso sono aumentati, ma basta anche uno stress in ambito famigliare o lavorativo per scatenare il disturbo. Quando consigliavo dieta e riposo, i pazienti mi chiamavano per confermarmi di aver notato subito miglioramenti”. Non solo. Obesità, consumo eccessivo di alcol e caffè, abitudini di vita sbagliati (ad esempio, cenare tardi la sera) sono tutti possibili fattori di insorgenza del reflusso laringofaringeo su cui si stanno portando avanti molti studi perché è una patologia che va ancora inquadrata da un punto di vista eziologico.

Non è del tutto noto, ad esempio, il motivo per cui nell’esofago oltre i succhi gastrici risalgono anche pepsina e succhi biliari, assenti nel reflusso gastroesofageo o le ragioni per cui, a un certo punto, lo sfintere superiore inizia a non funzionare come dovrebbe. Alle volte il reflusso laringofaringeo nasce da solo, altre volte insorge in seguito al reflusso gastroesofageo. Le dinamiche di questo disturbo non sono ancora state del tutto delineate e di conseguenza anche il suo trattamento è in fase  di evoluzione.

Tutta colpa delle pepsina?

Questo enzima, dal nome così gentile, se rimane nello stomaco a svolgere il suo lavoro preziosissimo nella digestione delle proteine animali, va tutto bene. Ma se frequenta ambienti dove non dovrebbe stare, come la laringe, allora possono crearsi situazioni potenzialmente molto rischiose. Se non fatali.

Quando risale l’esofago, la pepsina rimane sulla mucosa che riveste la laringe. Non appena torna il reflusso (pieno di succhi acidi) la pepsina si riattiva, inacidendo l’ambiente circostante e causando i sintomi tipici di questo disturbo. Ma non solo. Parte della pepsina che rimane nella mucosa può essere incorporata dalle cellule dell’apparato respiratorio tramite vescicole che hanno un ph acido, e anche in questo caso la pepsina si riattiva:

“E qui la situazione può peggiorare – sottolinea Albizzati – perché non solo aumenta l’infiammazione a livello generale, ma trovandosi all’interno delle cellule, questo enzima può addirittura arrivare a modificare il dna e provocare l’insorgenza di tumori”.

Per questi motivi gli specialisti consigliano di seguire una dieta mediterranea, a prevalenza vegetale, come suggerisce lo studio americano, evitando caffè, alcol e correggendo eventuali stili di vita sbagliati. Inoltre, per capire se si è in presenza di reflusso laringofaringeo sono disponibili alcuni test come il Peptest che, tramite l’analisi della saliva, rileva la presenza di pepsina a livello della laringe.

In campo farmacologico si stanno studiando possibili inibitori di pepsina, ma anche qui la strada è tutta in salita, perché se può aver senso inibire questo enzima a livello laringeo, ha meno senso farlo a livello gastrico, dove la sua funzione è fondamentale per la digestione.

Il ruolo del microbiota

L’esercito di miliardi di organismi, soprattutto batteri, che popola il nostro organismo, il microbiota umano, potrebbe avere un ruolo importante nella cura di questa patologia. A suggerirlo è lo stesso Albizzati: “Il microbiota si trova in tutto l’organismo, non solo nell’intestino e le sue preziose attività (regolazione del sistema immunitario, protezione da batteri patogeni, funzionalità gastrointestinale) potrebbero aiutare nel diminuire i sintomi e nel curare il reflusso laringofaringeo”.

 E come si rende efficiente e forte il microbiota? Con dieta e stili di vita sani.

La risposta alle domande più difficile è sempre quella più semplice.

Fonte

Zalvan CH, Hu S, Greenberg B, Geliebter J, A Comparison of Alkaline Water and Mediterranean Diet vs Proton Pump Inhibition for Treatment of Laryngopharyngeal Reflux. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2017 Oct 1;143(10):1023-1029. doi: 10.1001/jamaoto.2017.1454.
 

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